草木蔓發(fā)，春山可望，良辰美景，春睡足足，是多么幸福的事。春天是最好的睡眠季節(jié)，可有許多人偏偏睡不好。從薛城區(qū)人民醫(yī)院心理睡眠科門診就診情況來看，“睡不著、醒得早、容易醒，提不起精神”的患者越來越多。充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，是國際社會公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)，睡眠可以恢復(fù)精神和解除疲勞。為幫您改善睡眠，提高生活質(zhì)量，心理睡眠科主任謝昕為您支招啦！

       一、早起晚睡覺

      養(yǎng)生最重要的就是順應(yīng)自然變化?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》中說，“春三月，此謂發(fā)陳，天地俱生，萬物以榮，夜臥早起，廣步于庭......”，春季萬物勃發(fā)，生機(jī)盎然，人們早起戶外活動活動、放松放松，這樣做是適應(yīng)春季時令，保養(yǎng)生發(fā)之氣，促使身體從自然中汲取力量，使精神愉悅，胸懷開暢，保持生機(jī)。早起也并不意味著要特別早，古代醫(yī)家認(rèn)為早起不要早于雞鳴之時即可，也就是說大概相當(dāng)于現(xiàn)在不要在5點(diǎn)之前起床，通常我們建議孩子也最好按照日常上學(xué)的作息時間來要求自己，比如6點(diǎn)半到7點(diǎn)之間起床就可以了。晚睡并非到熬夜的地步，對于正常人群來說，晚上11點(diǎn)前入睡就屬于晚睡的范疇了，特別是孩子熬夜更不利于生長發(fā)育。建議在晚飯后適當(dāng)散散步，消食化氣，修養(yǎng)身心，清爽精神，以促進(jìn)睡眠。不過要注意的是春暖乍寒，容易著涼，還要做好“春捂”，防止感冒。早起晚睡，最好固定時間，定個鬧鐘，形成規(guī)律，哪怕周末也不要例外。固定的睡眠有助于調(diào)整晝夜節(jié)律，恢復(fù)適當(dāng)?shù)乃邥r相，堅持一周，會明顯感受明顯的效果。

      二、情緒要疏導(dǎo)

       春季失眠多與肝有關(guān)，治療要以調(diào)肝為主。春天五行屬木，肝為剛臟，與春天的生發(fā)之氣相應(yīng)，自然會影響到肝臟的疏泄功能。春季也是一年當(dāng)中氣溫、氣壓、氣流、濕度等最為變化無常的季節(jié)，很多人在春天會出現(xiàn)種種不適癥狀，如失眠、疲倦、健忘、情緒低落、好沖動、工作效率降低、睡眠不好、注意力不集中等等，所謂“傷春悲秋”就是因季節(jié)、景物的變化而引起多愁善感的情緒。心理精神方面的疾病在這個季節(jié)很容易被誘發(fā)或加重，容易焦慮抑郁，導(dǎo)致睡眠障礙。所以調(diào)控好情緒也非常重要。當(dāng)情緒低落的時候，可以尋求幫助，不要默默承受，或者找朋友聊聊天，或者到心理科進(jìn)行專業(yè)疏導(dǎo)。總之，保證情緒得到一個舒緩，給情緒臨界點(diǎn)一個出口。同時也可以進(jìn)行適當(dāng)有氧運(yùn)動，通過生理的調(diào)整改善因過度思考、壓抑、焦慮等導(dǎo)致的大腦功能降低、抑郁、焦躁、失眠的癥狀。

三   陽光很重要

     現(xiàn)代社會環(huán)境，很多人得不到足夠的光照，曬太陽已經(jīng)成為一種奢侈品。有科學(xué)家說，比起長期呆在陰暗室內(nèi)的人，享受充足光照的人睡眠質(zhì)量和情緒都能得到明顯改善。春天的太陽，是人體的萬能補(bǔ)藥，曬太陽就是在春天吃”補(bǔ)藥”，春季曬太陽，陽氣補(bǔ)充足，抵抗力增強(qiáng)，心情開朗，這些都有利于睡眠質(zhì)量的保證。有研究表明，曬太陽還能保證褪黑激素的正常分泌。褪黑激素是調(diào)整人體生物鐘的關(guān)鍵激素，它有將人體調(diào)整到夜晚的模式，從而在夜晚產(chǎn)生困意的作用，其分泌量，受到白天曬太陽多長時間的影響。因此，為了晚上睡個好覺，白天至少要曬太陽30分鐘，理想的時間是2個小時以上。當(dāng)然不同年齡段的人，對日光的承受能力不同，曬太陽長短也各異。建議嬰幼兒每次15—30分鐘左右，中青年人每次1—2小時，老年人每次30—60分鐘。特別值得提醒的是，24小時都能曬手心助睡眠喲！

 四、睡眠氛圍好，眾所周知，睡眠氛圍是影響睡眠質(zhì)量的主要因素之一，好的睡眠氛圍會使人睡得更踏實(shí)、更舒服。那么好的睡眠氛圍都有哪些重要的指標(biāo)呢？首先是安靜，光線不能太亮，溫度要適宜，空氣要流通。除去這些最基本的條件，個人也可以在睡前30分鐘安排一些固定的“睡前儀式”，如：泡腳、閱讀、冥想、記錄思緒等。這些簡單的活動能引導(dǎo)我們進(jìn)入寧靜的狀態(tài)，暗示大腦和身體該進(jìn)入放松休息的時間了。另外，舒緩的精油香薰或蠟燭也有助于放松壓力，緩解頭痛，促進(jìn)更好的睡眠。選擇助眠的薰衣草、輔助羅馬洋甘菊、檸檬和薄荷，在滿屋清香中甜甜睡去。當(dāng)然晚餐不要吃得太飽、不做劇烈運(yùn)動，不要刷手機(jī)，也因?yàn)檫@些也會影響入眠。（謝昕）

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